İSTANBUL

Dört gözle beklediğimiz yaz mevsimi, bir yağmur bir güneş derken geçip gidiverdi,  en son olarak da yaşadığımız dolu felaketi ile hızlıca yerini Sonbahara bıraktı. Sonbahar, mevsim geçişi ve soğuk kış günlerinin habercisidir.  Bu sene çok sert kış olacak diyorlar, soğuk kış günleri kapımızda, dolayısıyla hastalıklar da yakamızda. Hasta olmamak için bağışıklık sistemimizi güçlü tutmalıyız. 
Kısaca nedir bu bağışıklık sistemi dersek; bir canlıdaki hastalıklara karşı savunma mekanizmasını oluşturan, patojenleri ve tümör hücrelerini tanıyıp onları yok eden, vücudu yabancı ve zararlı maddelerden koruyan sistemdir.
Vücudumuzun savunma mekanizması da dediğimiz bağışıklık sistemi, her mevsim güçlü olmak zorundadır. Özellikle de bakteriler ve virüslerle sık sık karşılaştığımız sonbahar ve kış aylarında… 
Bizler kendimizi ne kadar korusak ta toplu olunan yerlerde bulunduğumuzda, çocuklarımız ise okullarda hasta olan bir kişiden virüs alabilir ve hasta olabilir. Hasta olmamak için kendimizi toplumsal yaşamdan izole edemeyiz öyleyse yapmamız gereken bağışıklık sistemimizi güçlendirmek ve virüslere karşı savaşmak.  
Bunun için yapılması gereken ise basit: Bağışıklık sistemimizi güçlendiren ve virüslerle savaşması için destekleyen gıdalara sofralarımızda yer açmak, hastalıkları önleyen ya da hastalıkların iyileşme sürecini hızlandıran bu yiyecekleri yakından tanımak. 
Söylenilene göre zorlu bir kış bekliyor bizi, her yıl nerdeyse adını ilk defa duyduğumuz garip hastalık ve grip türleri ile tanışıyoruz. Önceleri üşütür ya nezle olurduk ya da grip, şimdi griplerimiz bile özel; kuş gribi, domuz gribi, mide gribi derken bu kış bakalım ne gribi olacağız. 
Artık her tarafımız beton ve ağaçlar giderek yok oldu. Ayrıca  sokaklarımızda araçların egzoz gazlarını ve kışın bacalardan çıkan dumanlar soluduğumuz havayı kirletiyor. Temiz hava ve bol oksijen alamadığımız kış günlerinde bir de güneşten yeteri kadar faydalanamadığımızda direncimiz düşmeye başlar ve hastalanırız. 
Özellikle kış aylarında bağışıklık sistemimizi güçlendirecek ve vücut direncimizi ayakta tutacak besinler hakkında kısa bilgiler derledim ve sizinle de paylaşmak istedim.  Bu besinleri mutfağımızdan, diyetimizden eksik etmemeliyiz hatta sebze ve meyveye dayalı beslendiğimizde inanın hepsini kışın yetişen sebze ve meyvelerden kolaylıkla sağlayabiliriz. Her hafta pazardan alacağımız taze sebze ve meyveler bizim günlük ihtiyaçlarımızı doğal ve dengeli olarak almamızı sağlayacaktır. Bunun yanında kışın en sevilen yiyeceği olan balık ise hafta da en az 3 kez soframızda bulunması gereklidir. 
Gelelim şimdi derlediğim bağışıklık güçlendirici besinlere; 
* Demir depolarımız boşalmasın...
Vücutta oksijenin taşıması için önemli bir mineral olan demir, insan vücuduna katkıları nedeniyle vazgeçilmez bir mineraldir. Hem bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklardan korunmaya yardımcı olan demir minerali çocukların gelişmesinde de oldukça önemlidir.
Demir açısından zayıf gıdalar ile beslenmek anemiye sebep olurken, bağışıklığı da olumsuz etkiler. Yapmamız gereken, zengin demir içeren et, kümes hayvanları, balık, kabuklu deniz hayvanları, baklagiller, tohumlar, sebzeler ve kurutulmuş meyveleri mümkün olduğunca çok tüketmek. 
Şimdilerde teflon tencerelerin yerini alan ve sağlık için öngörülen döküm tencereler kullanmak ve yemekten hemen sonra çay-kahve içmemek de önemli çünkü demir almak kadar demirin vücut tarafından emilmesini sağlamak da önemli. Ayrıca demir zengini gıdaları C vitamini içeren gıdalarla birlikte tüketip emilimi artırmak da mümkün. Kadınlarımızın her ay yaşadıkları ay hali nedeni ve doğumların etkisi ile bir çok kadınımız demir eksikliği yaşamakta ve bunun etkilerini hissetmektedir. Bu konularda bilinçlenip kaybedilen demirin yerine konması hem eksikliği giderir hem de bağışıklığı güçlendirir. 
*Bakteriler her zaman zararlı değildir, bağırsak dostu da denen Probiyotik bakteriler 
Bağırsaklarımızda trilyonlarca bakteri bulunur ve bu bakterilerin önemli bir kısmı bağırsağın en uzun bölümü olan kolonda bulunur. Bunların hepsine birden bağırsak florası denir. Bağırsak floramızda iyi bakterileri zenginleştirmek, sağlıklı bir beden için yapabileceğimiz en büyük iyiliklerden biridir.
Bağırsaklarda yaşayan ve faydalı bakteriler olarak bilinen probiyotiklerin görevlerinden biri de bağışıklık sistemini uyarmaları. Bağırsakların iç yüzeyini de koruyan probiyotikler, besinlerle birlikte aldığımız ancak zararlı maddelerin de bağırsaklara geçişini önlüyor. Ayrıca Probiyotikler, üst solunum yolu enfeksiyonu gelişme riskini de azaltıyor ve hastalar düzenli probiyotik kullandığı takdirde antibiyotiğe duydukları ihtiyaç daha az oluyor hem de hastalıkları daha hızlı iyileşiyor! 
En iyi probiyotik kaynakları ise şöyle: Lahana turşusu, doğal fermantasyon turşusu, yoğurt, kefir ve ayran… 
Sağlıklı bağırsak ve sindirim sistemiz sağlıklı ruh hali demektir o yüzden probiyotikleri vücudumuza bolca alalım.
*Gribin korkulu rüyası C Vitamini
Yaradan ne güzel yaratmış ve yazın başka kışın başka yiyecekler ile donatmış. Her mevsimin kendine has yiyeceği var aslında ve kışın daha yoğun hastalandığımız için o kadar bol sebze ve meyveler. Mahallemizde semt pazarlarını, manav raflarını dolduran portakal, greyfurt ve mandalinanın kusursuz birer C vitamini deposu ve etkili birer bağışıklık güçlendirici ve her kış ilk imdada yetişenler onlar. Yine sofralarımızdan yaz kış eksik etmediğimiz yeşil biber, koyu yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, çilek, domates, papaya ve bezelye de C vitamini açısından zengin diğer besinlerdir. 
C vitamini, vücuda giren bir mikrobun oluşturduğu enfeksiyona karşı vücudu koruyan bir kalkan görevi üstleniyor hem de cilt bütünlüğünü koruyor. C vitamininin virüs veya bakteriyel enfeksiyonlara karşı bağışıklık hücrelerini koruyan bir antioksidan olduğu ise son yılların buluşu. Yani insan C vitamini alarak sadece bağışıklık sistemini güçlendirmiyor, enfeksiyona yakalanma olasılığını da en aza indirgiyor. Hatta hastayken alınan fazladan C vitamini de iyileşme sürecini hızlandırıyor. 
Uzmanların bu noktada önemli bir uyarısı da var: “C vitamini takviyeleri yerine C vitamini içeren gıdaları tercih edin çünkü bu gıdalarda, takviyelerin içermediği yararlı bileşikler de var!”
*Kışın mutfaktan hatta yanınızdan zencefili eksik etmeyin! 
Zencefil ile tanışmam astım krizleri yaşadığım zamanlarda oldu. Önceleri toz olarak aldığım zencefili bal ve limon ile karıştırıp bir kür elde ettim. Bunu evde ve iş yerimde hazır tuttum ve gün içinde 1 bardak sıcak su içinde eriterek içtiğimde çok faydasını gördüm. Daha sonra taze olarak satın aldığım zencefili rende yaparak yine bala karıştırdım hatta bazen sadece küçük bir parça zencefili direk yiyerek tükettim. İlk anda boğazınız yakan bir tat veriyor fakat sonrasında tüm bronşlarınıza o rahatlamanın yayıldığını hissediyorsunuz. Şimdi benim hayran olduğum bu muhteşem yiyeceği tanıyalım. 
Zencefil; canlı organizmalar, dokular ve hücreler üzerinde etkili olan bir gıda maddesidir. Çünkü kendisi de tıpkı antibiyotikler, enzimler ve vitaminler gibi biyolojik olarak faal durumdadır. Dolayısıyla enfeksiyonları durdurmada son derece etkilidir. 
Yapılan araştırmalar, taze zencefilin birçok solunum yolu enfeksiyonundan sorumlu olan bir virüse karşı etkili bir mücadele yürüttüğünü kanıtlamıştır. Bunu ben yaşayarak kanıtladım o da ayrı konu :)
Zencefil ayrıca hem probiyotik açısından zengindir hem de bulantıyı önleyen bir kök baharattır. Kış aylarında tazesi ya da toz haliyle mutlaka elinizin altında bulunması gerekir.  
*Doğal antibiyotik sarımsak gibisi yok! 
Baskın kokusu yüzünden yiyeceklerde sıkça kullanmaktan kaçındığımız sarımsağı tüketmediğimizde neler kaçırdığımızı bilseydik sarımsağa hak ettiği değeri gösterirdik. Büyüklerimizden gördüğüm biraz rahatsızlık hissettiklerinde bir diş sarımsak yutmalarını şaşırarak izlerdim, yıllar sonra Avrupalıların sarımsağı eczanede ilaç olarak sattıklarını duyduğumda ‘’ne varsa eskilerde var’’ dedirtti bana. 
Sarımsaktaki aktif bileşikler, enfeksiyon riskini azaltır. Bu aktif bileşikler sayesinde bağışıklık sistemi, soğuk algınlığı ve gribi iyileştirebilir. Uzmanların açıklamalarına göre sarımsak özü alan hastalar ise hem daha az hastalık belirtisi göstermiş hem de daha hızlı iyileşmiş çünkü sarımsak bakteriyel ve viral enfeksiyonlarla mücadele eden güçlü antimikrobiyal ve antiviral özelliklere sahipmiş. 
Kokusu yüzünden bu kadar faydalı bir yiyecekten uzak duruyoruz ama sağlığımız da önemli bu yüzden günde iki-üç kez bir tane karanfille birlikte tüketebilir, etkisini artırmak için de ezip, pişirmeden önce kokusunun biraz dağılması için 10 dakika bekleyebilirsiniz. 
*Şifa kaynağı üzümsü meyveler 
Yabancı isimlerinin sonu “berry” ile biten ve bizde “üzümsü meyveler” olarak bilinen bazı yemiş türleri de kış aylarında bağışıklığı en fazla destekleyen besinler arasında. Böğürtlen, frambuaz, yaban mersini, yabani çilek, üvez, Bektaşi üzümü, ahududu, kızılcık, mürver, bu yemişlerden bazıları. Bunlar kırmızı meyveler oldukları için güçlü antioksidan olarak da bilinmektedirler. Elbette hepsi aynı mevsimde yetişmiyor, örneğin dut gibilerinin kuru olanı epey makbul. Çocukların ellerindeki abur cuburların yerini bu meyve kurularının alması ve onların daha küçükken bağışıklıklarını güçlendirmeyi öğrenmeleri gerekmektedir. 
Araştırmalar, üzümsü meyvelerdeki polifenollerinin bünyeyi influenza virüsüne, dolayısıyla gribe karşı koruduğunu gösteriyor. Ayrıca bağışıklığı artırdıkları ve yüksek miktarda c vitamini içerdikleri de kanıtlanmış.
* Faydalı bir yağ; Hindistancevizi yağı 
Hindistancevizi yağı antimikrobiyal özelliklere sahip bir yağ olup içerdiği laurik asit ve monolaurin ise zararlı virüsleri, bakteri ve mantarları öldürüyor. Araştırmalara göre hindistancevizi yağı mide ülseri, sinüzit, diş boşlukları, gıda zehirlenmesi ve üriner sistem enfeksiyonlarına yol açan bakteri türleriyle de aktif halde mücadele ediyor. İnfluenza (grip virüsü)  ve hepatit C'den sorumlu virüslere karşı da etkili olduğu öne sürülüyor. 
Uzmanların önerisi ise, yemeklerde tereyağı veya bitkisel yağlar yerine Hindistan cevizi yağı kullanmamız gerektiği. Ancak toplum olarak Hindistan cevizi yağına pek aşina olmadığımız için yüksek alımda mide bulantısı veya sulu dışkı sorunuyla karşılaşmamız da mümkün. En ideali ise günde iki yemek kaşığı kadar bu yağdan tüketmek ayrıca bağışıklığı destekleyen avokado, fındık, zeytin ve ketentohumu yağlarına da sağlığımız için yeterli miktarda bünyemize almak. 
*Mide dostu meyan kökü
Meyan, Glycyrrhiza glabra bitkisinin kurutulmuş kökünden yapılan bir baharat. Meyan kökü kolin, protein, B vitamini kompleksi, flavonoidler, fitoöstrojen, potasyum, fosfor, aminler ve uçucu yağlar gibi maddelerle doludur.
 Meyan kökü de grip, gastroenterit ve çocuk felcinden sorumlu virüslere karşı savaşabiliyor. İçerdiği yüksek orandaki şeker nedeniyle, özelikle şeker alımını azaltmak isteyenler için meyankökü çayı olarak tüketilmesi öneriliyor. Çok fazla meyankökü tüketmek ise bazı durumlarda riskli, özellikle yüksek tansiyona sahip olanlar, anormal kalp ritmi bulunanlar ve erken doğum riski taşıyanlar dikkat etmeli… 
*Yağlı tohumlar, kuruyemişler
Bizler memleketimizden gelen fındık ve cevizlerle sağlık beslenerek büyüdük. Çocuklarımıza yaptığımız en büyük kötülük onlara cips denen abur cuburlara alıştırmak. Unutulmamalıdır ki çocuklara zararlı yiyecekleri ve çikolataları da alıştıran yine bizleriz. Bu yüzden çocuklar büyürken onları tatlıdan ve abur cubur denilen zararlı yiyeceklerden uzak tutmaktır. Büyük küçük hepimizin sevdiği kuruyemişler ve yağlı tohumlar birer vitamin ve mineral deposu olup özellikle de selenyum, bakır, E vitamini ve çinko açısından oldukça zengindirler.  Bu vitamin ve mineraller ise bağışıklık sisteminin en önemli destekçileridir. Kuruyemiş ve tohumların, içerdikleri lifler bir yana, önemli antioksidan ve sağlıklı yağlar bakımından da zengin olduklarını için yaz kış çok abartmadan tüketmeliyiz.  
*Tatlı patatesin içerdiği A vitamini
Hem haşlayarak hem de kızartarak hepimizin severek tükettiği, A vitamini zengini bir sebze: Tatlı patates… 
Kış aylarında sıkça soğuk algınlığı ve grip olduğumuz için hemen her zaman C vitamini ön planda tutulsa da A vitamini de bu hastalık mevsimi için son derece önemlidir. Yine uzmanların yaptığı bir çalışmaya göre, A vitamini eksikliği bulunan çocukların solunum semptomlarına yakalanma olasılığı normal A vitamini düzeyine sahip çocuklarla kıyaslandığı % 35 daha yüksek olduğu gözlenmiş! Bu da bize yüksek oranda A vitamini içeren besinleri tüketerek, zayıf bağışıklık sisteminin ve enfeksiyonlara açık bünyelerin üstesinden gelinebileceğini gösteriyor. A vitamini takviyesi alan bebekler de aşılara daha fazla yanıt veriyormuş. Elbette A vitaminin de kararında tüketilmesi gerekiyor çünkü fazlası mide bulantısı, baş ağrısı, kemiklerde zayıflama, koma ve hatta erken ölüm gibi olumsuz etkilere yol açabildiği için en ideali, A vitaminini yiyip içtiklerimizden karşılamak. A vitamini, tatlı patates dışında havuç, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kabak, marul, kuru kayısı, kırmızı biber, balık ve dalak, ciğer gibi sakatatta bulunuyor.
*Güçlü bir bağışıklık için bazı takviyeler
Bağışıklık sisteminin iyi çalışması ve hastalıklara karşı dirençli olması için, çeşitli besin maddelerinin dengeli ve düzenli biçimde tüketilmesi gerekiyor. Özellikle de soğuk kış günlerinde ve de bir çok mikroba ve virüse maruz kaldığımızda yukarıda saydığımız gıda maddelerini tüketen ve bu sayede dengeli bir diyet uygulayan herkes, güçlü bir bağışıklık sistemi için tüm günlük gereksinimlerine ulaşabiliriz. 
Yine de bağışıklık sistemimizin ihtiyaç duyduğu her besin maddesi mutlaka yiyecek ve içeceklerle karşılanamayabilir. Bu gibi durumlarda yapılması gereken ise, bazı bilinen takviyeleri kullanmaktır. 
Konunun uzmanı doktorların önerdiği bu takviye ürünleri sizlerle de paylaşmak istiyorum. 
1-Probiyotikler: Genellikle laktobacillus ya da bifidobakteri türleri ile desteklenen bağışıklık sistemi, günde 2-3 milyarlık koloni oluşturabilir. 
2- C vitamini: Günde yaklaşık 75-90 mg civarında alınacak C vitamini, hastalık sırasında 1 gram artırılırsa daha da fayda sağlayabilir.
3- Multivitamin A: Demir, çinko, bakır, E vitamini ve selenyum içeren maddelerin günlü alınması gereken miktarın % 100'ünü karşılamak için yeterli miktarda olmalıdır. 
4- Çinko Pastilleri: Soğuk algınlığı belirtilerinin ilk günlerinde alınan günlük en az 75 mg’lık dozlar enfeksiyon süresini azaltmada etkili olabilir. 
5- D Vitamini: Vücuttaki D vitamini yetersizliği grip, sinüs enfeksiyonları ve bronşit de dâhil olmak üzere solunum yolu enfeksiyonları riskini artıracaktır. En büyük D vitamini kaynağı olan güneşin kendini az gösterdiği kuzey yarı kürede ve kış mevsiminde, D vitamini takviyelerini günlük en az 600 IU (15 mcg) olarak tüketmek gerekir. 
Portakallı Kış Çayı tarifi: 
Yaklaşan kış aylarında rahatça temin edebileceğimiz malzemeler ile hazırlayacağımız bu kış çayı ile hem bağışıklık sistemimizi güçlendirebilir, hem de hastalıkların en yaygın olduğu kış mevsimini sorunsuz ve sağlıklı geçirebiliriz. Ben ve arkadaşlarım her kış iş yerinde hazırladığımız bu çaylar ile kışı geçirmeye çalışmış, birimizde olan grip virüsünün kısa sürede bertaraf edilip tüm ofisimize yayılmasını erkenden önlemiş olurduk.
Çayımızın malzemeleri:  
*4 dilim portakal
*3-4 adet karanfil
*Yarım çubuk tarçın
*1 küçük kök zerdeçal
*1 tatlı kaşığı hibiskus
*4 su bardağı su 
Hazırlanışı: 
1 litre su içerisinde tarçın hariç bütün malzemeler kaynayana kadar ısıtılır, demlenme esnasında çubuk tarçın ilave edilir. Kısa bir süre demlendikten sonra servis edilir. 
Herkese bol vitaminli ve sağlıklı bir kış geçirmelerini dilerim.